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如何获得有效的心理整理术?
2017-07-15 06:44 点击:[]


生活中有这样那样的问题,有的处于痛苦中,有的总在吵架,有的为吵架焦虑、有的是产后抑郁,生完孩子后痛苦,甚至产后抑郁所致伤害自己孩子。有的天生有残疾或遗传问题不能摆脱自卑阴影,有的后天形成的口吃或拔毛癖,或见人紧张,不敢公开说话。还有婚姻中老公出轨,孩子不愿上学,网络成瘾,剩男剩女等等这些常见的生活问题。


该如何成为自己的心理咨询师或帮助者呢?今天讲的这个有效的心理整理术,从生活角度如何用接纳承诺疗法(ACT)帮助自己。

 

在分享之前,您肯定想知道自己现在的心理状态在哪个水平呢?那我就来帮您测一测。


我先给您出几道题,方便你自己评估一下。

1.痛苦的经历使我难以过上理想的生活(单选)

是              否

2.某些感受让我感到害怕(单选)

是              否

3.我担心控制不了自己的忧虑和感受(单选)

是              否

4.痛苦的记忆破坏了我愉快的生活(单选)

是              否

5.情绪扰乱了我的生活(单选)

是              否

6.大多数人似乎比我更能应对生活(单选)

是              否

7.瞻前顾后阻碍了我的成功(单选)

是              否


为了不剧透,请先记住自己选择了几个“是”哈,看完文章就告诉你答案。


古人说,吾日三省吾身。那么,我们从以下这六个方面定期整理内心,就会让生活更加丰富多彩和有意义。

一、面对它

第一个常用的技巧就是观呼吸。当我们每天中午休息或晚上睡觉时,不妨给自己留下几分钟时间,让自己暂停一下。把自己的注意力从头脑里想这想那,转移到呼吸上来,意味着能够专注在呼吸上,仔细体验清凉的气流吸入鼻孔,进入肺部,温暖气流呼出,气流通过鼻孔时温差的变化,让自己的注意力停留在呼吸上,这就是让我们静下来停一停,让大脑静下来的方法,观呼吸。

 

第二个常用的面对技术是STOP技术。


当我们被某些情境引发情绪时,比如愤怒,就可以用。首先当你意识到自己产生强烈情绪,呼吸、心跳加快,想动手,给自己叫停。但停不住怎么办?


那就是第二步,让自己做深呼吸,三次,让自己能够停留3-6秒钟,那就可以冷静下来。

 

第三步,不妨问自己,为何要生气?有啥好处?发火有用吗?

 

第四步,这么做什么有用?从有没有用的角度审视自己的行为,就更容易掌握行动的主动性,做行动的主人啦!

 


二、接纳它

有时出现情绪时,特别像焦虑、抑郁出现时,也有办法让自己接纳情绪。


如何接纳?用具象化的外化技术。


首先关注情绪出现时身体有什么反应?在身体什么部位?有什么感受?这种感受像什么一样?给内心感受命名。这是什么感受?不妨让自己想象想,像什么一样。心里堵了一块石头那样。不妨设想下,如果把石头拿出来看看,石头像什么样?想告诉我们什么?如果去看看,它长什么样?听一听他告诉我们什么?这些都是我们在进化中的本能反应。


所以要倾听感受这些反应,看看他们想提醒我们什么。比如有时难过的吃不下饭。胃肠道不想工作或不能工作,对我们意味着什么?意味着很重视这件事,丧失,男女朋友,亲人去世……与这种状态对话,做一些仪式,参加活动,写信,纪念仪式来表达,这样情绪可以被接纳和表达出来。

 

三、放下它

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另外有人说我头脑中停不住,老想,怎么办?ACT也有办法,不妨想象,头脑中声音像小电台或小广播,没法消除,但可以拉开距离,或声音变小,帮助我们处理头脑中的声音,只是电台说的而不等于事实,解离开。

 

四、跳出来,看一看

还要时常去整理自己与自己的关系。每天都会照镜子,至少早上起来晚上睡觉前去洗漱,一个人时,不妨对着镜子中的自己,自我对话,问自己,最近怎样,感谢自己,自己最近辛苦了安慰自己。觉察和对话,对自己好一些,照顾和安抚自己。这时自己跟自己关系会变得清晰了。跳出自己看自己,关怀自己。

 

五、不忘初心

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另外是,因为时间紧张,工作忙碌,以至于忘记了初心,忙,就是心亡了。如果出现长期紧张和忙碌,会有疲惫感觉,觉得自己活着干嘛,为了啥。可以做这个练习,想象自己如果80岁了,会怎样?不工作了,孩子也大了。如何让自己善终?希望自己健康身体,物质财务充裕,有良好的人际关系,精神正常,不要老年痴呆,有自己的爱好,好朋友,当这样想时,想想为了80岁自己做了什么准备?当清晰自己未来方向,可以知道当下作什么是最好的。

 

六、持续前行

经常整理,遇到困难遇到痛苦就不害怕,遇到就去观察倾听接纳,用解离把它放下,不让想法打扰自己,只是想法,不等于事实,只是小喇叭在播音。头脑只是头脑,不等于自己。要经常看看自己头脑,在想啥,头脑只是伙伴,做恶作剧。拿出可怕记忆和声音吓唬自己。有时也会让自己高兴,但它不是自己。我们的头脑是形影不离的伙伴,另外要清晰自己往哪去。

 

如果经常按这六方面,那人生会丰富多彩,不会回避逃避,动不动闹情绪,也不会过于自私,不会行为不负责任,不会忘记自己是谁。而且也不会过于内倾停留在思维反刍里。





转载自公众号“祝卓宏”



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